Isometrisches Training ist eine sehr effektive und dennoch häufig unterschätzten Trainingsmethode mit vielfältigen Einsatzmöglichkeiten. Es kann sowohl zur Kraft- und Leistungssteigerung als auch in der Therapie von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen angewendet werden.

Isometrischem Krafttraining bietet mehrere Vorteile:

• Isometrische Bewegungen sind im Vergleich zu konzentrischen und exzentrischen Aktivitäten deutlich weniger komplex.
• Aufgrund der geringeren Komplexität stellen isometrische Bewegungen eine geringe potenzielle Bedrohung für das Nervensystem dar.
• Es bietet Transfereffekte auf die gegenüberliegende Körperseite.
• Große Bewegungsumfänge können sicher erkundet werden.
• Es kommt zu einer Kraftsteigerung.
• Eine effektive und sichere Methode, die in der Behandlung von Schmerz eingesetzt werden kann.
• Einfluss auf die interozeptiven Fähigkeiten.

So kann diese Trainingsform einfach und sicher in Rehamaßnahmen und Trainingsprozesse integriert werden und ist ein hervorragendes Mittel, um Dysbalancen und Kompensationen aufzubrechen.

Auch wenn bei isometrischen Kontraktionen keine sichtbare Bewegung stattfindet, belegen Studien, dass die gleichen bewegungssteuernden Hirnareale (prämotorischer Kortex, motorischer Kortex, Kleinhirn, etc.) aktiv werden, wie bei konzentrischen und exzentrischen Bewegungen. So kann durch isometrisches Bewegungstraining eine Bewegungsoptimierung und Leistungssteigerung erreicht werden. Auch schmerzhafte exzentrische und konzentrische Bewegungen können durch ein gezieltes schmerzfreies isometrisches Training aufgearbeitet werden. Zusätzlich zeigt sich, dass isometrische Kontraktionen zu neuronaler Aktivierung im Insula Kortex führen (Ogoh et al., 2019). Die Insula, auch Inselrinde genannt, ist eine wichtige Struktur bei der Behandlung von Schmerzen, die berücksichtigt werden sollte. In diesem Gehirnbereich werden viele Informationen integriert und verarbeitet. Zusätzlich findet hier die subjektive Beurteilung der Intensität des erlebten Schmerzes statt. Die Insula ist außerdem für die Verarbeitung interozeptiver (körperinnerer) Informationen zuständig. Ist dieser Prozess beeinträchtigt, kann dies zu negativen Synptomen wie Verdauungsbeschwerden, emotionale Instabilität oder erhöhte Herzfrequenz führen. Durch seinen Einfluss auf den Insula Kortex kann das isometrische Training daher auch positiven Einfluss auf die interozeptive Genauigkeit nehmen und die beschriebenen Symptomatiken lindern.

Folgende neuronale Strukturen, werden bei isometrische Bewegungen aktiv:

• Kontralateraler primär motorischer Kortex
• Supplementär motorisches Areal
• Mittelhirn
• Frontallappen (pallidum cingulate Cortex)
• Ipsilaterales Kleinhirn
• Insula

Für die Umsetzung des isometrischen Trainings empfehlen sich starre Bänder. Durch Sie lassen sich isometrische Kontraktionen in unterschiedlichen Positionen erreichen. Elastische Bänder sind nicht geeignet, da sie durch isometrische Anspannung vibrieren, was wiederum dazu führt, dass keine reine isometrische Bewegung stattfindet, sondern konzentrische und exzentrische Bewegungskomponenten unfreiwillig integriert werden. Das isometrische Training sollte in einem Umfang von insgesamt 60 bis 90 Sekunden durchgeführt werden. Dies kann bei Bedarf auf mehrere Sätze aufgeteilt werden.

„Überkopfdrücken“

Stellen Sie sich auf das starre Band und halten Sie es in einer Hand hinter dem Körper nach oben. Dort versuchen Sie, maximalen Widerstand gegen das starre Band auszuüben. Das Band ist auf Spannung. Da sich das Band nicht bewegt, entsteht eine isometrische Kontraktion. Achten Sie darauf, dass sich das Band wirklich nicht bewegt. Selbst kleinste Bewegungen im Band verändern die Kontraktionsform. Führen Sie die Übung zum Beispiel in 5 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Sekunden durch. Sie können die Übung auch in verschiedenen Positionen ausführen: bei gebeugtem Arm, bei ausgestrecktem Arm auf Schulterhöhe oder bei gestrecktem Arm nach oben. Achten Sie insbesondere bei Endpositionen des Gelenks auf die Sicherheit und fangen Sie mit leichter Kontraktion an.

Hüftextension

Halten Sie sich fest und platzieren Sie ein starres Band sowohl an einem externen Ankerpunkt als auch um ein Bein. Drücken Sie ihr Bein mit maximalem Widerstand gegen das Band nach hinten und halten Sie die Kontraktion. Das Band sollte sich nicht bewegen. Führen Sie die Übung zum Beispiel in 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Sekunden durch. Auch hier kann die Position variiert werden.

Einen tieferen Einblick in das isomatrische Training besprechen wir im Neuro-Athletik Trainer Seminar.