Blood Flow Restricted Training (Deutsch Blutflussrestriktionstraining) und kurz BFRT oder auch bekannt als Okklusionstraining, ist eine leistungsstarke und effiziente Methode zum Muskelaufbau und zur Muskelhypertrophie, die schonend genug für Schmerzpatienten ist.

Im Bereich Fitness und Rehabilitation kann das Blood Flow Restricted Training effizient die Muskelkraft verbessert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko und die Beschwerden minimieren. Eine Kombination, die einzigartig ist. Ursprünglich in Japan entwickelt und unter dem Namen „Kaatsu“ bekannt, ist BFR eine vielseitige Trainingsmethode, die zur Rehabilitation, Schmerzlinderung und Stärkung der Muskulatur genutzt werden kann und somit für eine breite Zielgruppe geeignet ist. Dies schließt Personen mit schmerzbedingten Problemen, nach Verletzungen, Unfällen oder Operationen bis hin zu älteren Menschen ein.

Blutflussrestriktionstraining umfasst die Verwendung von Bändern oder Manschetten, um den venösen Blutfluss in den Gliedmaßen während des Trainings teilweise zu reduzieren. Dies schafft eine einzigartige Trainingsumgebung, die das Muskelwachstum und die Kraft mit deutlich geringeren Gewichten als beim herkömmlichen Krafttraining fördert.

Ursprünge und Entwicklung

BFR wurde von Dr. Yoshiaki Sato in Japan entwickelt und unter dem Namen „Kaatsu“ eingeführt. Im Laufe der Jahre hat es sich zu einem umfassenden Trainingssystem entwickelt, das auf vielfältige Weise umgesetzt werden kann. Diese Technik hat aufgrund ihrer Effizienz sowohl im Krafttraining als auch in der Rehabilitation an Bedeutung gewonnen.

Wie BFR funktioniert

Der primäre Mechanismus von BFR besteht darin, Bänder um die Gliedmaßen zu legen, um den venösen Blutfluss ohne vollständige Blockierung des arteriellen Blutflusses zu reduzieren. Diese Einschränkung führt zur Ansammlung von Stoffwechselabfällen, was wiederum das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung selbst bei Übungen mit geringer Intensität stimuliert.

Erhöhte Muskelhypertrophie

Einer der bemerkenswertesten Vorteile von BFRT ist seine Fähigkeit, signifikante Muskelhypertrophie mit geringen Lasten zu induzieren. Dies macht es zu einer hervorragenden Option für Personen, die aufgrund von Schmerzen, Verletzungen oder anderen Einschränkungen keine schweren Gewichte heben können.

Verbesserte Kraft

BFR-Training verbessert nicht nur die Muskelgröße, sondern trägt auch zu Kraftsteigerungen bei, die mit Methoden wie hochintensives Krafttrainings vergleichbar sind.

Schmerzlinderung

Für Menschen mit chronischen Schmerzen oder in der Rehabilitation bietet BFRT eine weniger belastende Möglichkeit, die Muskelkraft zu erhalten und zu verbessern, ohne die Schmerzen zu verschlimmern. Es hat sich als vielversprechend bei der Behandlung von Zuständen wie Fibromyalgie und anderen schmerzbezogenen Störungen erwiesen.

Knochengesundheit

Okklusionstraining kann sich positiv auf den Knochenstoffwechsel auswirken und somit Menschen mit Osteoporose oder anderen knochenbezogenen Erkrankungen zugutekommen, indem es die Knochengesundheit und -stärke fördert. Auch ein sehr relevanter Aspekt für Ältere und Senioren oder nach Knochenbrüchen.

Verbesserte Erholung

Die durch das BFR-Training geschaffene einzigartige metalbolische Umgebung unterstützt eine schnellere Muskelregeneration, was es zu einem wertvollen Werkzeug für Sportler und Personen in der Rehabilitation macht.

Um Okklusionstraining effektiv in Training oder Therapie zu integrieren, sind geeignete Bänder oder Manschetten notwendig. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, worauf es bei der Anwendung zu achten gilt:

Auswahl des richtigen Equipments

Es gibt verschiedene Bänder, von einfachen elastischen Bändern bis hin zu fortschrittlichen pneumatischen Manschetten. Wichtig ist es, Bänder auszuwählen, die für die zu trainierenden Gliedmaßen geeignet sind, und dass siese bequem und einstellbar sind.

Richtige Bandplatzierung

Für optimale Ergebnisse werden die Bänder so hoch wie möglich an den Gliedmaßen angebracht, knapp unterhalb der Schulter für die Arme und unterhalb der Hüfte für die Beine. Die Bänder sollten eng anliegen, aber nicht so fest, dass der Blutfluss vollständig abgeschnitten wird.

Trainingsprotokoll

BFRT zeichnet sich durch leichten Gewichte aus, typischerweise 20-40% des Ein-Wiederholungsmaximums. Dabei werden hohe Wiederholungszahlen durchgeführt, etwa 25-40 Wiederholungen im ersten Satz, gefolgt von 10-20 Wiederholungen in den nachfolgenden Sätzen. Die Satzpausen sind kurz, etwa 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen, um den erwünschten Stoffwechselstress aufrechtzuerhalten.

Sicherheitsüberlegungen

Zu beachten ist, dass es im Training keine Taubheitsgefühle oder übermäßige Schmerzen aufkommen. Die Enge der Bänder ist bei Bedarf anzupassen und eine sichere Anwendung steht stets im Fordergrund.

Rehabilitation

BFRT wird häufig in der Rehabilitation eingesetzt, um Patienten zu helfen, ihre Kraft zurückzugewinnen, ohne übermäßigen Druck auf ihre Gelenke und Gewebe auszuüben. Es ist besonders nützlich für die postoperative Genesung und das Management chronischer Schmerzen.

Athletische Leistung

Sportler können BFRT nutzen, um während Verletzungsphasen oder wenn traditionelles hochintensives Training nicht möglich ist, Muskelkraft und Hypertrophie zu verbessern. Es bietet eine Möglichkeit, die Kondition und Muskelmasse mit reduziertem Verletzungsrisiko aufrechtzuerhalten.

Allgemeine Fitness

Für die allgemeine Bevölkerung bietet BFRT eine zeiteffiziente und effektive Möglichkeit, die Muskelkraft und -größe zu verbessern. Es kann in reguläre Trainingsroutinen integriert werden, um maximale Ergebnisse mit minimalem Equipment zu erzielen.

Mythos 1: BFRT ist gefährlich

Wenn es korrekt durchgeführt wird, ist BFRT sehr sicher und effektiv. Hierbei ist es wichtig, den richtigen Trainingsanweisungen zu folgen, geeignete Ausrüstung verwenden und die individuelle Reaktion des Körpers auf den Trainingsreiz zu überwachen. Mit einem erfahrenen Trainer oder Therapeuten durchgeführt, können potenzielle Risiken vermieden werden.

Mythos 2: BFRT ist nur für Athleten und Bodybuilder

BFRT eignet sich für Personen aller Fitnessstufen, von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Athleten. Die unterschiedlichen Anwendungsgebiete wurden bereits weiter oben beschrieben. Seine Vielseitigkeit macht es zu einer ausgezeichneten Option für jeden, der Kraft und Muskelmasse erhöhen möchte.

Okklusionstraining ist eine leistungsstarke und vielseitige Methode zur Verbesserung der Muskelkraft und Hypertrophie bei gleichzeitiger Minimierung von Belastungen und Verletzungsrisiken. Seine einzigartigen Vorteile machen es für eine breite Zielgruppe geeignet, von Athleten bis hin zu Schmerzpatienten. Durch die Integration von BFRT in Training und Therapie können beeindruckende Ergebnisse mit geringeren Gewichten, reduzierten Schmerzen und kürzeren Erholungszeiten bei einer Vielzahl von Klienten erzielt werden.

Einen tieferen Einblick sowie praktische Anwendung des BFR Training besprechen wir in der Deutschen Neuro-Akademie im Neuro-Athletik Trainer Seminar.